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筋トレする時に3原理・5原則を意識していますか?もっと効率的にトレーニングするために

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理学療法
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筋力トレーニングの3原理・5原則
筋力トレーニングの3原理・5原則

筋トレを行う人って増えてきていますよね。

でも筋トレって、ひたすら適当にやればいい??

そんなことないですよね。

筋力トレーニングを行う上で、意識するとより効果の上がるトレーニングの3原理・5原則があり、これを知らない方も多くいます。

私は野球のトレーナーをやっているのですが、選手たちには必ず説明するくらい重要なポイントになりますので、説明します。

トレーニングの3原理・5原則

トレーニングの3原理

特異性の原理

特異性の原理とは

行うトレーニングの種類、運動量(強度・時間・頻度)、実施方法で異なる

ということです。

例えば同じ走るにしても🏃

Aさん:60分間の長距離を週に3回の頻度で行う

Bさん:50mの距離を10本、毎日行う

のとでは、体に表れる結果は異なります。

自分が成長したいのは、どのような動作なのか、どのようなパフォーマンスなのかを考えることが重要になります。

過負荷の原理

過負荷の原理とは

トレーニングの効果を出すには、ある一定以上の運動の負荷量・回数・時間が必要ということです。要はある程度、負荷量・回数・時間を上げるもしくは、こなさなければ、効果は表れにくいということです。

しかしここで注意なのがオーバーワークです。オーバーワーク(オーバーユース、オーバートレーニングとも言います)は、負荷をかけすぎて逆に筋疲労が生じすぎてしまい、パフォーマンスが低下することです。

Aさん:大柄の力持ちマッチョさん。ベンチプレス90kgを10回・3セット行う

Bさん:小柄のか弱い女性。ベンチプレス90kgを10回・3セット行おうとする

では全く意味が異なってきます。

一般的に筋力向上では最大筋力の60-70%、筋持久力向上の場合は、最大筋力の30%~50%の負荷で長くトレーニングを行うことがいいとされています。

可逆性の原理

可逆性の原理とは

トレーニングで筋力向上や筋持久力向上を得られたとしても、トレーニングを中止するとその効果は消失するということです。

Aさん:ベンチプレス100kg上げられるようになった!「継続してトレーニングを続けるぞ!」→(3ヶ月後)100kg以上の重量が上げられる

Bさん:ベンチプレス100kg上げられるようになった!「これでトレーニングやらなくても大丈夫だ!」→(3ヶ月後)100kgの重量は上げられない

要はしっかりと負荷量を設定した上で継続したトレーニングを行うことで効果が持続しパフォーマンスが上がります。

以上が3原理です。

次は5原則についてです。

トレーニングの5原則

意識性の原則

意識性の原則とは

行なっているトレーニングの内容や意味、鍛えたい筋肉がどう動いているのかイメージすることが大事であるということです。

Aさん:ベンチプレスを上げる時に、しっかり胸の前の筋肉を使って持ち上げよう!

Bさん:ベンチプレスを上げる時に、とにかく全身の力を込めて持ち上げよう!

これでも2人の間で全く筋トレの意味が異なって来ます。

他にも原則はありますが、これは本当に痛感させられます。実際の患者さん、選手に指導していても、これを伝えるだけで、筋収縮の強さが変わるのです。

これを意識する上で私は筋肉の走行をイメージし

「筋肉はこことここに付着しているから、こことここが近づくからこの筋肉が働いてくる」

というように考えて行なっています。

漸進性の原則

漸進性の原則とは

同じ負荷量トレーニングを続けていても、その負荷に筋肉が慣れるとトレーニング効果は低下するということです。

Aさん:自転車のレースで早く走れるようになりたいから、最初は直線で速く漕ぐ練習をしよう!タイムが上がって来たから今度はカーブを交えよう・坂道にしてみよう・ギアを変えてみよう・実際の試合と同じ休憩時間を想定してやろう

Bさん:自転車のレースで早く走れるようになりたいから、とにかく自転車を重くして頑張ってできるだけ長く漕ぐ練習をしよう!次の試合までこの練習のまま続けよう!

これも2人の差がわかりますよね。

負荷量、休憩時間、トレーニングのパターンや筋収縮様式を定期的に変えていく必要があります。

そのため、適宜トレーニングを修正することが必要です。

反復性の原則

反復性の原則とは

トレーニングは、継続することで効果が得られるということです。

Aさん:ベンチプレスを100kg上げる目標がある!そのためには30kgから初めてだんだん重く、最終的に100kg上げられるようにしよう!

Bさん:ベンチプレスを100kg上げる目標がある!(続けていくと)トレーニングがきつくなって来た、、継続してできないな・・・

これも2人の効果の差は歴然です。

トレーニングは継続的に行なうことで効果が得られます。

個別性の原則

個別性の原則とは

人それぞれ個体差があるため、全員が同じメニューを行うのではなく、個々に合ったトレーニングを行うということです。

Aさん:20歳、男性、サッカー歴10年でレギュラークラス。スクワットを100kgで15回・3セットのメニュー。

Bさん:50歳、女性、趣味は散歩。スクワットを100kgで15回・3セットのメニュー。

あえて極端にしていますが、こういうことです。

人によって体力や身体特性、簡単に言うなら年齢、性別も異なるため、むしろ同じメニューなわけないですよね。怪我をするリスクを考慮しても行うべきではありません。その人個人にあったものを行うのが重要です。

体力レベルや技術レベルが違うため、同じトレーニングメニューをこなすのは、ケガ などの観点からも良くありません。個人に合ったレベルで行うことが大切です。 

全面性の原則

全面性の原則とは

全身をバランスよくトレーニングし、体全体を鍛えていくと言うことです。

Aさん:野球のピッチャー。速い球を投げるために上半身を鍛えよう。でもそれだけじゃなく、インナーマッスルや下半身、体幹のトレーニングも大事だから、全身を鍛えよう

Bさん:野球のピッチャー。速い球を投げるために上半身を鍛えるベンチプレスをたくさんやろう!下半身はいいや!

プロ野球のドラフトで、どちらの選手を選択するでしょうか。

ただこれも注意が必要です。

バランスよく鍛える=上半身(50%):下半身(50%)の割合で鍛えればいいということではありません。

人によっては野球、人によってはサッカー・・・・などそもそも競技が異なります。競技に応じてさらに優先度を考え、向上させるべき筋肉や質を検討するのがいいと思います。

以上、これらがトレーニングの3原理・5原則になります。

言われてみれば当然だと思いますよね?

その通り、当然なのです。

でもそれをしっかり行えているかどうかは別かもしれません。

パフォーマンスアップ目的ではないが筋トレを行なっている方も、これらを意識することでより良い質のトレーニングになると思うので、参考にしてみてください。

ちなみに、

かっこよくなるために筋肉を大きくしたい!→筋肥大

とにかく重い重量を持ち上げる筋肉が欲しい!→最大筋力

重いものは持てなくてもいいから、長時間持続た持久力が欲しい!→筋持久力

これらの負荷量や回数設定は異なります。

需要があるかわかりませんが、こちらもまたまとめていきます。

では、ここまで!

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